“好食材”是怎么变成“坏食物”的

  蔬菜、水果、杂粮、豆类、鱼类……这些我们挂在嘴边的好食物，在它们没有被端上桌之前，还真不能简单用“好”和“不好”来评价——因为这“好”与“不好”，全看你怎么做，烹调方式不当，好东西也会变成不利于身体健康的“坏”东西。

 

过油令鱼类营养“翻脸”

 

　　油炸小黄鱼、干烧大黄鱼、松鼠鳜鱼、煎银鳕鱼、鳕鱼堡，这些都是餐馆中常见的美味菜肴，一直深受欢迎，怎么会是“坏食物”呢？膳食指南忠告我们每天应平均摄入40～75克的鱼肉，国内外营养学界都建议每周至少吃两次鱼，因为适度摄入鱼类有利于预防心脑血管疾病。

 

　　小黄鱼、大黄鱼、鳜鱼和银鳕鱼都是DHA含量相对较高的食材，蛋白质丰富，维生素含量也不低。但很遗憾，这些菜肴真的不健康。因为它们不是经过油炸，就是用大量油煎较长时间制成的。

 

　　有研究表明，虽然吃鱼健康，但油炸鱼、油煎鱼、放在汉堡包中间的鱼排，不仅不能降低心脑血管风险，甚至可能增加风险。

 

　　如果想获得吃鱼的健康好处，还是选择清蒸、烤箱烤、炖煮等方式更靠谱。日常做红烧鱼的时候，把鱼轻轻煎一下就好了。

 

油炸蔬菜几乎变“垃圾”

 

　　老北京爱吃的素丸子里有胡萝卜等好几种蔬菜；紫薯卷中含有芝麻、豆沙和紫薯；香椿鱼的主料是嫩香椿芽；玉米烙的主料是甜玉米，这些食材都不可谓不健康。

 

　　但是，它们被油炸了。

 

　　油炸的食物因香脆可口，受到很多人的喜爱。所以不管是肉类、主食、蔬菜甚至水果，很多人都要炸一炸再吃，殊不知，这样对食物健康作用的损伤是极大的。

 

　　油炸是在大量的热油里（通常是160～200摄氏度）放进去少量的菜，所以烹调温度会比普通的煎炒高，油炸过程会破坏食物中绝大多数维生素。其中维生素B1几乎全军覆没，维生素B2也损失过半。维生素C、维生素A、维生素K、胡萝卜素、西红柿红素，还有鱼里面的Omega-3脂肪酸，在油炸之后都会大打折扣，根据切块的大小和煎炸的程度，损失从30%到80%不等。

 

　　此外，油炸会使食品中产生大量的有毒物质和致衰老物质，其中包括有强致癌性的苯并芘，有致癌嫌疑的丙烯酰胺，还有加速衰老的晚期糖基化末端产物，危害人的身体健康。

 

　　外面裹着的鸡蛋面糊，还会兜住大量的煎炸油，极大提升食物的热量值。

 

　　实在喜欢吃这些东西，可以偶尔品尝，作为舌头和牙齿的快乐体验，但千万不要以“健康”的名义来吃。

 

明火烧烤，都可能致癌

 

　　烧烤食物是很多人的心头好。鱼、虾、瘦肉、鲜玉米、蔬菜本来都是健康好食品，但烧烤之后，它们就未必能带来健康好处了。

 

　　碳烤、铁炙子烤等明火烧烤和烤箱烤不同，不可能做到温度均匀可控。为了充分杀灭寄生虫和致病菌，局部难免会过热；而为了保证食材的鲜嫩口感，局部又难免温度不足。

 

　　看看烤玉米、烤鱼表面上那些黑色的焦煳部分就明白，这些部分被超过200摄氏度甚至更高的温度折磨过了。

 

　　除了寄生虫和致病菌的问题，烧烤食品最大的危害，是在制作过程中不可避免地会产生杂环胺类和多环芳烃类致癌物质。

 

　　后者中最著名的就是苯并芘，它具有强烈的接触致癌性，能附着于食物表面，或者弥漫在烧烤的烟雾中，成为PM2.5危害的一部分。

 

　　因此，如果长期经常食用烧烤食品，或长期吸入这种被污染的气体，致癌物质就会在体内蓄积，增加患癌的概率和风险。

 

“拔丝”毁掉的不仅是部分营养

 

　　山药、香蕉、芋头、橘子、苹果都是好食材。但是很遗憾，它们的健康作用被糖、油或者两样配合的烹调方法毁掉了。

 

　　拔丝山药、拔丝土豆、拔丝红薯等都是油糖一起上的经典菜。

 

　　香蕉片和芋头条，看似果蔬干，其实是经过低温油炸的食品，脂肪含量从1%以下上升到10%以上，使“综合果蔬干”之类产品成为典型的高热量食物。

 

　　水果做成水果罐头，虽然酸性条件下还能保留一部分维生素，但为了使最后喝到的果块和汤汁酸甜可口，需要加入大量糖来调整口味，营养素密度下降明显。

 

　　顺便说一句，水果即便不加糖变成果酱、果脯，仅仅是榨成去渣水果汁之后，其健康效应也发生了变化。不仅维生素和抗氧化成分减少，膳食纤维损失惨重，而且会增加肥胖和患糖尿病的风险。果酱更是添加了大量糖分。此外，罐头水果也不能替代水果的健康作用。

 

　　想想，现在很多人喝杂粮粥一定要放糖，喝咖啡要加糖，喝豆浆要加糖，做红豆沙、绿豆沙要加糖，银耳汤要用冰糖煮，梨汤要用冰糖炖……

 

　　本来健康的食物，因为糖的加入，就变得不那么健康了，加糖食物只宜少量食用，不适合天天大量吃。否则，一天当中摄入的精制糖，就实在是太多了。

 

“油多不坏菜”，但把菜变坏的还是油

 

　　用大量油烹调蔬菜，是很多餐馆和家庭的常规做法，还号称“油多不坏菜”，比如干煸豆角、烧茄子、虎皮尖椒、干锅笋、干锅菜花等家常菜。但这样会把蔬菜低脂低热量的好处完全毁掉，增加肥胖的危险。

 

　　您可能会说，干煸豆角是“干煸”不是油炸啊！的确，干煸只需少量油，但耗时较长。尤其在饭店里，为了让顾客减少等候时间，也降低烹调难度，现在干煸菜肴基本都变成了油炸。

 

　　虎皮尖椒也一样，表皮呈“虎皮”状就是油炸的结果。烧茄子、地三鲜都要过油，让茄子成了吸油大户。所以，好食材就变成了“坏食物”。

 

　　炒菜油反复加热，也是“把菜变坏”的罪魁祸首之一。

 

　　既然很多菜肴烹调时需要“过油”，也就是把原料扔进一大锅热油里洗个澡，那一大锅油不可能马上倒掉，而是会反复使用、反复受热。

 

　　干锅菜干脆就是把熟了的食材泡在半锅油里，然后用酒精灯在下面持续加热，油继续变坏，菜继续吸油，继续损失营养素，形成一种恶性循环。

 

　　这种反复加热的油里面还含有很多食物残渣，难以避免地存在较多的苯并芘、杂环胺、丙烯酰胺等致癌物或疑似致癌物。已经有研究发现，吃这种多次加热的油，与很多疾病都有关系，如脂肪肝、高血脂、高血压、克罗恩氏病、肠易激综合征、胆囊炎、胃病、肥胖等，不是增加发病风险，就是让病情更加恶化。