每天散步半小时有奇效

           散步是日常生活中最简单易行的健身运动。运动量虽不大，但效果却很明显，不受年龄、体质、性别、场地等条件的限制。常言说“饭后百步走，能活九十九”、“百练不如一走”，足以说明散步在保健中的地位。

一、散步的保健作用

　　散步是一种和缓轻松的健身运动，还是一项不良影响少、成本低而且几乎在任何地方都能进行的运动。只要每天认真地走上30分钟，就足以使人受益多多。
　　1、散步可以强身健体
　　步行时，两足交替移动，能锻炼肌肉、活动筋骨、强健腿足、促进血液循环，使心跳加快，心排血量增加，这对心脏是一种很好的锻炼，对防治高血压、冠心病均有益处。步行还可增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，并能改善呼吸功能。散步更是祛病延年的一种方式，可促进新陈代谢，增加能量消耗，有助于防治糖尿病和肥胖症。对由于胃肠功能紊乱而导致便秘的老年人，散步更有利于保持排便通畅。
　　2、散步可以调节精神
　　散步是一种可以调节精神的运动方法。失眠的老年人，睡前散步有助于安眠。散步能陶冶情志、舒畅情怀。在空气新鲜、环境幽雅的场地上慢步行走，会使人神清气爽、心旷神怡。散步能调节大脑皮质的功能，紧张的脑力劳动后，散步可消除疲劳、健脑益智，有助睡眠。因此，散步有养神舒心的效果。

二、正确的散步方法

　　1、散步的时间与目标
　　散步行走作为健身的运动项目，要掌握一定的速度才能达到目的。一般来说以每分钟60~80步进行锻炼，就能达到良好的效果。60岁以上的健康老人步行速度如能达到每分钟80步左右，每天步行1小时左右，步行时最高脉搏数保持在100次/分左右，且自我感觉良好的，是最合适的运动。有的老年人可能达不到这个指标，只要尽到自己能力进行锻炼，也就能收到较好的效果。
　　2、散步的方法
　　散步时要掌握正确的方法：身体直立，耳、肩、膝、踝应成一直线垂直于地面，头竖直，下巴贴近颈部，背部挺直，臀和腹内收，双肩放松，屈臂，使肘部成直角，手松握成拳头状，屈起的肘在行走时做前后直线摆动。散步的姿势以自然为主，应为两眼目视前方，肘关节前屈平行置于体侧，双手松握空拳，略抬头挺胸，上体略向前倾与地平面成85°左右，双脚交替蹬地，脚掌离地约10cm。全身肌肉放松，用轻而略带弹跳的步伐前进，上肢屈肘保持60°~90°，在身体左右侧平行地自然摆动。呼吸自然，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼，必要时口鼻同时呼吸。步行时背要直，肩要平，挺胸收腹，不宜穿高跟鞋，鞋底以软底为好。行走时给自己规定一个呼吸节拍，如慢步时，4步吸2次，6步呼3次。在这些规定中尤以步行速度至关重要，因为能激起身体各系统一起活动。要与一定的心跳频率相对应，心跳频率高就要慢行，心跳频率低就可加快步行速度，一般来说，散步时心跳频率控制在每分钟100~120次之间。要达到步行健身的目的，手臂尽量摆大，步伐跨度要大些，最好长度要相当于身长的45%~50%左右。
　　3、散步的注意事项
　　散步时应注意：①要全身自然放松、步伐从容和缓，不宜匆忙。②要心绪平静，不要让琐事充满头脑；要根据体力循序渐进，量力而行，做到形劳而不倦。③尽量用鼻子呼吸，这样可有效地防止咽炎、气管炎。④走路时脚的前半部先着地，蹬地时亦为前半部用力，而不能整个脚掌同时着地或用力，脚掌不应有擦地动作，否则会加大前进阻力，易使脚掌疲劳、碰伤甚至使人摔倒。⑤散步过程中如遇胸部有紧束感、心悸气促及头晕等情况，要减慢速度，慢慢停止。
　　4、散步的类型
　　散步形式不必拘泥，可与其他内容结合起来，以提高锻炼兴趣，如结伴散步、逛花园等。散步的速度可根据自己的身体情况，本着循序渐进的原则，或以且走且停、且快且慢的逍遥步而行，此法多用于体弱多病之人；或以每分钟60步左右的慢步而行，多适用于饭后运动。
　　散步的时间以清晨、食后、睡前为宜。食后散步有助于消化，睡前散步有助于心神宁静、尽快入眠。散步的关键在于能否持之以恒，尤其是对神经衰弱、消化不良、肥胖之人来说，更是有好处。
　　散步方式可单纯走步，也可与赏花观景相结合，练在其中，乐在其中。散步运动法有以下几种。
　　⑴有目标的走法
　　方法：走在人行道（或操场）上的直线上（脚踩白线）。
　　效果：可培养精神的集中力和身体的平衡功能，达到对大脑功能的调节效果。
　　⑵用脚尖走路法
　　方法：用脚尖走路，两手放开甩开两臂，用两臂摆动平衡身体。
　　效果：既调节大脑的平衡功能，又能调节腹部和臀部以及下肢的肌肉，是一种很好的散步运动方式。
　　⑶交叉走路法
　　方法：挺直身体，脚向内侧迈步，腰部随迈步而扭腰，两手放开，甩开两臂，用两臂摆动平衡身体。
　　效果：可以运动腰部和四肢，对腰肌劳损的保健作用确实很好。
　　⑷跳越方法
　　方法：一只脚落地的同时，一只脚跳起来走，要有节奏地跳。
　　效果：能提高脚部的力量，又能平衡身体。
　　目前，社会上还流行倒退行走，其优点是调整了平时不大用的肌肉，而使血液循环得以改善，减轻或消除腰背酸痛。有腰肌劳损或骨质增生的人，可采取此种方法，不过应在平地或无障碍物、较为开阔的安全地段进行倒退锻炼。

三、散步的禁忌

　　1、饭后歇会儿再“百步走”
　　人们常说的“饭后百步走”这种说法不很科学。正餐过后，血液都集中于胃部，大脑缺氧现象严重。饭后匆忙走动会使胃肠道血液供应量相应减少，消化酶的分泌也随之减少，影响消化，还会引起头晕、恶心等不适症状，特别是老年人，还会有跌倒的风险。
　　特别是冬季气温低时，如果饭后马上出去散步，在瑟瑟的冷风刺激下行走，汗腺及皮下组织中的毛细血管骤然收缩，加大了心脏的供血负担，还容易引起风寒头痛。因此，饭后适当静坐，闭目养神30分钟后再活动比较合适。
　　2、别在大雨大雾中散步
　　雨中散步有许多晴天无可比拟的健身作用。小雨中散步能增强人体对外界环境变化的适应能力，提高耐寒力和抗病力，有利于健康、长寿。但大雨和大雾时最好不要在户外进行散步运动，特别是大雾的早晨更不要在户外运动，因为雾中溶解了一些有害物质，还同时沾带了一些尘埃、病原微生物等有害的固态小微粒。在雾中做运动时，大量吸入这些有害物质会引起呼吸系统疾病及过敏反应。因此，在有雾的早晨，可做些室内运动项目。
　　来源：《健康指南》2014年第9期[运动健身]第53页，如若转载，请注明出处。